Rückenschmerzen im Homeoffice: „Der Rücken muss alles tragen“

Langes Sitzen und Stress gefährden die Rückengesundheit. Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer erklärt, wie man Dauerbelastung vermeidet und beschreibt vier einfache Übungen fürs Homeoffice.

Herr Prof. Grönemeyer, in Ihrem neuen Buch sagen Sie: Sitzen ist das neue Rauchen. Warum ist Sitzen so ungesund?

Durch das lange Sitzen verspannen sich die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen und einen Großteil des Gewichts abfedern, das auf der Wirbelsäule lastet. Etwa 80 Prozent aller Rückenschmerzen sind auf verspannte Muskulatur zurückzuführen. Kommt noch Übergewicht dazu, ist der Rücken besonders gefährdet. Wichtig ist auch der Zusammenhang mit der Psyche: Der Rücken muss alles tragen, so auch Stress und seelische Belastungen. Wer unter Dauerbelastung steht, zieht instinktiv die Schultern hoch. Das ist eine ganz natürliche, unbewusste Abwehrhaltung. Aber diese Körperhaltung bremst auch die Beweglichkeit des Brustkorbs. Die Drehbewegungen zwischen Hüfte und Schultern werden immer anstrengender, bis es richtig weh tut. 

Was können weitere Ursachen sein?

Weitere Schmerzursachen können eingeklemmte Nerven, verschobene Bandscheiben und einseitige Belastungen sein sowie Verrenkungen durch Unfälle. Verschleiß ist dagegen nur zum kleineren Teil für Rückenschmerzen verantwortlich. Etwa zehn Prozent der Rückenschmerzen sind auf Blockaden oder Verschleiß (Arthrosen) der Wirbelgelenke und nur drei bis vier Prozent auf Veränderungen der Bandscheiben zurückzuführen.

Worauf sollte man achten, um einen gesunden Rücken zu erhalten?

Meine Empfehlung: Am besten täglich mindestens eine halbe Stunde Training. Und trainieren Sie nicht nur den Rücken, sondern auch die Bauchmuskeln, um den Rücken stabil zu halten! Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag – Treppensteigen statt Fahrstuhl, Spazierengehen, wandern, schwimmen, joggen, Fahrradfahren – und achten Sie auf eine gesunde, entsäuernde Ernährung. Und, wie bereits erwähnt, wesentlich ist auch der Stress-Abbau: Durch Nerven ist der Rücken ja mit allen inneren Organen verbunden, insofern können Probleme in Zusammenhang stehen, etwa Rücken und Darm, Genitalorgane, Rücken und Herz. Ganz entscheidend, damit es nicht beim guten Vorsatz allein bleibt: Suchen Sie sich eine Bewegungsform aus, die Ihnen wirklich zusagt, damit Sie auf Dauer „dabei“ bleiben. Perfektion steht nicht im Vordergrund. Auf Ihr persönliches Wohlfühl-Gefühl kommt es an. 

Können Sie Beispiele nennen?

Walking etwa ist eine ideale Form des Ausdauertrainings, das sowohl Bein- als auch Rumpfmuskulatur stärkt. Dadurch verbessert sich die Haltung, Rückenschmerzen wird vorgebeugt. Schwimmsport, vor allem Rückenschwimmen und Wassergymnastik, sind gelenkschonend, da durch die Auftriebskräfte des Wassers das Eigengewicht des Körpers weniger zum Tragen kommt. Ich empfehle übrigens Tanzen, denn neben dem Training verschiedenster Muskelgruppen und von Herz und Kreislauf wird auch die Gemeinschaft mit anderen Menschen gefördert. Generell gilt: Menschen mit Rückenschmerzen sollten mit ihrem Arzt über ihre individuellen Möglichkeiten sprechen. Wichtig ist stets Aufwärmen und Dehnen, auch nach dem Sport – und achten Sie darauf, sich nicht zu verkühlen. 

Die Apple Watch hat eine Funktion, die an das Aufstehen erinnert, wenn wir innerhalb einer Stunde für mindestens 50 Minuten gesessen haben. Können Fitness- und Aktivitätstracker, Smartwatches und Apps hilfreich sein, um das Rückentraining zu unterstützen und sich genug zu bewegen?

Ja, das kann helfen. Es gibt Menschen, die dies motiviert. Andere gerade nicht. Jeder sollte da nach seinen individuellen Vorlieben gehen. Hauptsache ist: Sich eine Sportart suchen, die einem wirklich gefällt – sonst bleibt man auf Dauer nicht dabei, digitale Unterstützung hin oder her.

Aufgrund der Corona-Krise sind weit mehr Menschen im Homeoffice als sonst. Wie wirkt sich das auf den Rücken aus? 

Ich fürchte, dass die meisten provisorisch eingerichteten Arbeitsplätze zu Hause ergonomisch schlechter sind als im Büro. Wenn diese Phase länger andauert, sollten Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arbeitgeber darüber sprechen. Im Home-Office besteht zudem die Gefahr, dass wir in der isolierten Situation zu Hause regelrecht in der Arbeit versinken und verkrampfen. Denn am schlimmsten für den Rücken ist das lange Sitzen in einseitiger Haltung – und dann vielleicht auch noch zusammengekrümmt ohne regelmäßiges Aufstehen, ohne Dehn- und Atemübungen und ohne genügend Lüftung. 

Ihre Empfehlung für Menschen im Homeoffice. 

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die sie ohne besondere Vorkehrungen jederzeit auf dem Stuhl machen können, um einseitige Belastungen auszugleichen. Ich empfehle dafür vier einfache Übungen aus meinem großen Rückenbuch: Die „Verdrehte Schlange“ verbessert die Beweglichkeit der gesamten  Wirbelsäule, die „Sitzende Katze“ dehnt die obere Rückenmuskulatur  und mobilisiert die Brustwirbelsäule, der „Adler“ dehnt die Nackenmuskulatur und der „Rabe“ stärkt die Muskeln im Nacken und in der Halswirbelsäule. Wer sich daraus ein kleines Programm für Zwischendurch zusammenstellt, kann viel erreichen. Aber vor allem: Stehen Sie auf, auch um Ihre Augen zu entlasten, und machen Sie häufig Bewegungspausen.


Professor Dr. Dietrich Grönemeyer, einer der renommiertesten Ärzte Deutschlands, plädiert für einen neuen Weg der Gesundheit, bei dem Schulmedizin und Naturheilkunde Hand in Hand gehen und traditionelle Heilkünste ebenso anerkennt werden wie moderne High-Tech-Verfahren. Der Arzt und Begründer der Mikrotherapie hat Bestseller zu Themen wie Rückengesundheit („Mein großes Rückenbuch – Wie Sie Ihren Schmerz besiegen“, ZS Verlag, 24,99 Euro) und Weltmedizin geschrieben. Viermal jährlich wird im ZDF seine Sendung: „Dietrich Grönemeyer: Leben ist mehr!“ ausgestrahlt. Auf seiner Website, auf Facebook und auf Instagram findet ihr weitere nützliche Gesundheitstipps.